上腕二頭筋とは、腕の内側の筋肉、いわゆる“力こぶ”といわれる部分です。
“男らしさの象徴”といっても過言ではない上腕二頭筋を鍛えることで、様々な場面でパフォーマンスが向上します。
今回は、リバウンド・シュート・パス・ドリブルのいずれにも大きく影響する“上腕二頭筋”を鍛えるメリットと鍛え方を紹介します。
Contents
上腕二頭筋を鍛えるメリットは？
上腕二頭筋は、腕を引きつける時に使われる筋肉です。
そのため、ここを鍛えることで、リバウンドやルーズボールの取り合いに圧倒的に有利になります。
リバウンド合戦をする機会の多いセンターの方は、この筋肉を鍛えるとよいでしょう。
また、上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランス良く鍛えることで、バスケットボールをする際、安定したシュートを打てるだけでなく、力強いパスやドリブルが出来るようになります。
参照：『【筋トレ】シュート・ドリブル・パス能力向上！上腕三頭筋を鍛える方法！』
どうやって鍛えるの？
自宅で鍛える（プッシュアップ）
自宅でも出来る基本的なトレーニング方法に”プッシュアップ”があります。
プッシュアップとは腕立て伏せのことで、両手の間隔を肩幅よりも狭くすることで、上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。
15〜20回×3セットを目安にするといいでしょう。
ダンベルで鍛える（ダンベルカール）
両手でダンベルをゆっくり持ち上げる動作を繰り返します。
両手とも同じ動きをするのがポイントです。
姿勢は、前や後ろに傾かず、背筋を伸ばした状態で行いましょう。
勢いを使って上げても効果はないので、ゆっくり負荷をかけてトレーニングに励んでください。
10〜15kgの重さから初め、慣れてくれば徐々に重さを増やしていきましょう。
15〜20回を左右3セットするのが目安です。
こちらは重さを三段階（5kg・7kg・10kg）調節出来るダンベルです。
参考としてご覧ください。
アーミーダンベル 10ｋｇ×2個セット グリーン LEDB-10AG*2 錆びません！ [ダンベルトレーニング 筋トレ]
チューブトレーニングで鍛える（アームカール）
チューブを使って上腕二頭筋を鍛える方法を紹介します。
まず、チューブの真ん中を両足で踏み、手の平を上に向けて、左右の手でチューブの両端を持ちます。
肘を身体に固定した状態で、肘を曲げ、チューブを伸ばしましょう。
この時のポイントは、ゆっくりと元に戻すことです。
曲げる時よりも戻す方に意識を置きましょう。
15回を3セットするのが目安です。
ダンベルと違い、チューブは引っ張れば引っ張るほど負荷がかかります。
慣れてくれば、チューブを二重にしたり、短く持ち、徐々に負荷を大きくしていきましょう。
チューブトレーニングは、スポーツ選手だけでなく、ダイエットを始めようとしている女性にも人気です。
自宅で簡単に出来る上、かなり効果的なトレーニングです。
La・VIE(ラ・ヴィ) フィットネスチューブ スーパーハード 3B-3052
これらのトレーニングを一ヶ月も行えば、シュートの飛距離やパスの強さ、リバウンドの保有率が明らかに変わります。
筋トレは積み重ねが大切です。
無理をせずにコツコツと鍛えましょう！
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