「相手を一瞬で置き去る加速力」・「どんな動きにも対応出来るデフィフェンス力」に大きく影響する”ハムストリングス”。

今回はそんなハムストリングスの鍛え方を紹介します。

 

ハムストリングスとは？

ハムストリングスは太ももの裏にある筋肉です。

運動をする際に非常に重要な部分で、股関節の伸展と膝の屈曲を司り、歩行や走行に大きな影響を与えます。

 

ここを鍛えることで、爆発的な加速力を手に入れることができます。

相手を抜く一瞬の加速力が欲しい方はぜひここを鍛えてください。

 

また、ディフェンスをする際にも非常大切な筋肉になっています。

ここを鍛えてどんな動きにも対応出来る強靭な下半身を手に入れましょう。

 

どうやって鍛えるの？

自宅で鍛える（スクワット）

スクワットは“筋トレの王様”と呼ばれ、正しいやり方でするとハムストリングスだけでなく、全身に効果があります。

 

まず、足を肩幅に開き、手をまっすぐ前に伸ばします。

ゆっくりと腰を落とし、太ももが床と水平になるまで落とします。

この状態で3秒キープし、ゆっくりと元の状態に戻ります。

この動きを20回×3セットします。

 

ダンベルで鍛える（ランジ）

ダンベルを両手に持ち、胸を張って背筋を伸ばします。

次にどちらかの片足を前に出し、ゆっくり身体を沈めます。

足を戻し、逆の足で同じ動きを繰り返します。

この動きを左右30回×3セット行いましょう。

 

注意点は、身体を沈めた時に上半身が倒れたり、膝がつま先より前に出ないようにすることです。

負荷がかかっているかを確認しながら、ゆっくりと身体を沈めましょう。 

チューブトレーニングで鍛える（レッグカール）

うつ伏せに寝転び、チューブをループ上にして両足首に巻きます。

片膝を伸ばしたまま、もう片方の膝を曲げ、ゆっくりと元に戻します。

 

この動作を左右15〜20回×3セット繰り返します。

 

ポイントは、戻す時にゆっくり時間をかけて戻すことです。

もしも途中で痛みがある場合は中止してください。

 

 

筋トレは積み重ねが大切です。

無理をせずにコツコツと鍛えましょう！