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「攻守の切り替えを早くしたい」「一歩目の爆発力で相手を抜き去りたい」「リバウンドの時にすぐに反応したい」。

バスケットボールを上達する上では、初動の速さに直結する”瞬発力”を鍛える必要があります。

今回は、今日からすぐに実践できる”瞬発力を鍛える方法”をご紹介します！

【バスケ】一歩目の爆発力！瞬発力を鍛える筋トレ方法！

『瞬発力』とは？

瞬発力とは、筋肉にあるパワーを瞬間的に早く発揮させる力のことを指します。

バスケットボールでいえば、相手をドライブで抜き去る時の初動や、1on1でのディフェンス、リバウンドへの飛びつきに直結している爆発力を指します。

瞬発力は筋力とスピードから成り立っており、両方が効率よく働くことで発揮されます。

どちらか一方だけが偏っていても、瞬発力が生まれることはありません。

瞬発力は短距離走やウェイトリフティングなどの競技はもちろん、バスケットボールやサッカー、テニスなどのありとあらゆる種目に必要となる力です。

特にバスケットボールではドリブル時に相手からボールを奪い取る、パスをカットする、裏をかいてパスを回すなど、瞬発力が要求される場面がたくさんあります。

瞬発力を効果的に鍛えることで、バスケットボール全体のプレーがワンランク上のものになります。

ちなみに、世界最高峰のリーグNBAで活躍する選手でいえば、ラッセル・ウエストブルックやカイリー・アービングなどが化け物じみた瞬発力を持っています。

プレーを見てみるとその初速の速さに驚かされます。

瞬発力を司る筋肉！

筋肉には大きく分けて、「速筋」と「遅筋」の2種類があります。

速筋はアウターマッスルとも呼ばれています。

体の表面にある筋肉で、筋繊維は太くて強い力が特徴です。

強度が高く、短い運動に良く使われます。

一方の遅筋は、インナーマッスルと呼ばれています。

体の深部で骨格を支え、筋線維は細くて弱い力が特徴です。

強度が低く、長い運動に良く使われます。

瞬発力は一般的に速筋のアウターマッスルと関係があると言われています。

しかし、実は、遅筋のインナーマッスルとも大きく関係しています。

瞬発力を鍛えるためには、アウターマッスルとインナーマッスルの両方をバランス良く鍛えることが大切です。

瞬発力を鍛える筋トレ方法！

瞬発力を鍛えるための筋肉トレーニング法を、2つ紹介します。

スクワット

スクワットは、足の筋力をアップさせるためのトレーニングです。

スクワットのみのトレーニングで瞬発力は上がりませんが、他の瞬発力そのものを鍛えるトレーニングと組み合わせることで効果が倍増します。

足の筋力を鍛えることで、瞬発力を発揮する土台を作ることができるのです。

数あるスクワットトレーイングの中でもオススメなのが、ジャンピングスクワット。

スクワットの後にジャンプをすることで、瞬発力向上に効果があります。

• 通常のスクワットで腰を下に落とします
• 太ももと床が平行になった際にジャンプをします

これを1セット10回行ってください。

デプスジャンプ

デプスジャンプはダイレクトに、瞬発力を鍛えることができます。

トレーニングを続けることで、瞬間的に飛び上がる力につながります。

• 膝くらいの高さの台を準備します
• 台の上に立って片足を前方に出し、重力に任せるように飛び降ります
• 着地した時に膝と足首をバネにして、ジャンプします
• ジャンプした瞬間に膝と足首を伸ばして、体が真っすぐになるように高く飛びます

1セット10回を2セット行ってください。