広背筋とは？

広背筋は脇の下から腰にかけてあり、背中の筋肉の中で面積が一番広い筋肉です。

懸垂のように手を上げて“上から引く動作”や“腕を広げて前から引く動作”に使われています。

この筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、“太りにくい身体”になります。

また、逆三角形の上半身を作り出すことが出来ます。。

 

ジャンプ力にも大きく影響する筋肉なので、さらに高くジャンプしたいという方は是非鍛えてください。
（関連記事：『パスでゲームを構築するための基本的な技術』）

また、体幹トレーニングをする際に鍛える筋肉でもあり、プレーの安定性が大幅に向上します。

 

この部分を鍛えることで、バスケで大切な“当たり負けしない身体”を作ることができ、同時に強いパスを出すことが出来るようになります。

広背筋の鍛え方！

自宅で鍛える（アイソメトリック）

自宅でも出来る簡単な方法を紹介します。

身一つで出来るので、ちょっとした時間を見つけてトレーニングしてみてください。

 

まず、胸の前で両手の指を引っかけます。

その状態で呼吸を止めずに9割以上の力で左右に引っ張ります。

組み合う手を上下交代し、10秒×３セットします。

 

胸をしっかりと張り、肩甲骨をくっつけるイメージで行うのがポイントです。

 

 

公園で鍛える（懸垂・チンニング）

自重トレーニングで意外と難易度が高いのが懸垂（チンニング）。

懸垂は鉄棒さえあればどこででもでき、広背筋を中心に、上半身の様々な筋肉に効果があります。

 

“勢いをつけて上がらないこと”、“あごだけ上げて、実際にはあまり上下していないこと”に気をつけて行ってください。

 

目安は10〜15回を３セットです。

 

 

ちなみに最近では自宅で出来るような器具も発売されています。

家でも鍛えたいという方はぜひ参考にしてみてください。

WASAI(ワサイ) ぶら下がり健康器 筋のばし 懸垂トレーニング BS502

 

自重で15回以上できてしまうという方は、おもりを腰に巻く方法もあります。

無理のない重さで自分を追い込みましょう。

IROTEC(アイロテック) アジャストパワーウエイトベスト 10KG

 

 

ダンベルを使った鍛え方（ワンハンドローイング）

ダンベルを片手に持ち、ペンチなどに片手片膝をつきます。

そのまま脇を絞るイメージで、ダンベルを引き上げ、下ろします。

 

この動きを左右20〜30回×3セットを目安にしましょう。

初めのうちは、あまり重いダンベルを使わずコントロール出来る重さを選んでください。

慣れてきたら徐々に重いものへと変えていきましょう。

 

ポイントは“背中を丸めないこと”ことです。

視線を高くし、背中が丸まるのを防ぎましょう。

 

また、ダンベルを持っている方の肩が下がりがちになるので、肩が床と平行になっているかを毎回確認しましょう。

アーミーダンベル 10ｋｇ×2個セット グリーン LEDB-10AG*2 錆びません！ [ダンベルトレーニング 筋トレ]

 

 

チューブで鍛える（チューブローイング）

チューブを使い座った状態で行うトレーニングです。

 

まず、背筋を伸ばして座り。胸の高さにチューブを固定します。

手を伸ばした時にチューブが弛まない所に座り、肘を外側に開きながらゆっくりとチューブを引っ張ります。

戻すときも勢い良く戻すのではなく、じっくり時間をかけて戻しましょう。

 

この動きを20〜30回×3セット繰り返します。

 

最初のうちはなかなかハードなので、自分に合った回数から始めてください。

チューブトレーニングは、スポーツ選手だけでなく、ダイエットを始めようとしている女性にも人気です。

自宅で簡単に出来る上、かなり効果的なトレーニングです。

La・VIE(ラ・ヴィ) フィットネスチューブ スーパーハード 3B-3052

 

1ヶ月もすれば、身体付きも変わり、プレー全体の質が明らかに変わります。

筋トレは積み重ねが大切です。

無理をせずにコツコツと鍛えましょう！
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