僧坊筋とは？

僧坊筋は“背筋”と呼ばれる筋肉群の中の一つです。

首の後ろから背中の中腹にかけてある筋肉で、人間の背中の一番表層にあります。

“下から引く動作”や“腕を閉じて引く動作”に使われます。

この筋肉を鍛えることで、首回りが逞しくなり、力強い肩のラインが作られます。

ここの筋肉が弱いと“肩こり”の原因にもなります。

 

この部分を鍛えることで、バスケで大切な“当たり負けしない身体”を作ることが出来ます。

また、ジャンプ力にも多きく影響する筋肉なので、ジャンプ力を鍛えたいという方は是非鍛えてください。

 

僧坊筋は、体幹トレーニングをする際に鍛える筋肉でもあり、プレーの安定性が大幅に向上します。

「能力を底上げしたい！」という方にピッタリの部分です。

 

僧坊筋の鍛え方

自宅で鍛える（タオルプッシュアップ）

自宅でも出来る簡単な方法を紹介します。

準備するものはタオルだけです。

 

まず、肩幅よりも広くタオルを軽く握ります。

次に、タオルを持ったまま腕を持ち上げ、頭より後ろに持ってきます。

その状態で肘を斜め後方に引きます。

息を吐きながら後方斜め上に腕を伸ばします。

 

この動きを15〜20回×3セット繰り返しましょう。

 

こちらの動画を参照してください！

 

ダンベルを使った鍛え方（ダンベルシュラッグ）

ダンベルを両手に持ち、身体の側面に来るようにします。

足は肩幅に開き、少しだけ肘を曲げ、肩甲骨を寄せながら肩を上げ下げします。

 

10〜15回×3セットを目安にしましょう。

初めのうちは、あまり重いダンベルを使わずコントロール出来る重さを選んでください。

慣れてきたら徐々に重いものへと変えていきましょう。

 

ポイントは“僧坊筋を収縮させることを意識する”ことです。

疲れてくると腕の力でダンベルを上げがちになります。

一回一回意識してトレーニングに励みましょう。
こちらは重さを三段階（5kg・7kg・10kg）調節出来るダンベルです。

参考としてご覧ください。

アーミーダンベル 10ｋｇ×2個セット グリーン LEDB-10AG*2 錆びません！ [ダンベルトレーニング 筋トレ]

 

 

チューブで鍛える（ショルダープレス）

チューブの真ん中を両足で踏み、チューブの両端を持ちます。

肩に担ぐように両手を肩の上に持ってきて、そのまま真上に持ち上げチューブを伸ばします。

この動きを10〜15回繰り返します。

 

ポイントは、戻す時にゆっくりと戻すことです。

最初のうちはなかなかハードなので、自分に合った回数から始めてください。

チューブトレーニングは、スポーツ選手だけでなく、ダイエットを始めようとしている女性にも人気です。

自宅で簡単に出来る上、かなり効果的なトレーニングです。

La・VIE(ラ・ヴィ) フィットネスチューブ スーパーハード 3B-3052

 

 

1ヶ月もすれば、身体付きも変わり、プレー全体の質が明らかに変わります。

筋トレは積み重ねが大切です。

無理をせずにコツコツと鍛えましょう！

 

関連記事：『【筋トレ】ココを鍛えて能力を底上げ！背筋の種類と鍛える効果！！！』