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膝の痛みに効く筋トレ！効果的なトレーニング方法をご紹介！
スポーツによる膝の痛みを改善する方法はいくつかありますが、その中でも筋トレは最も効果が得られると言われています。
どのような効果を得られ、どのように筋トレを行えばいいのか、合わせて注意点を解説していきます。
筋トレで得られる効果
筋トレを行うことで筋肉だけでなく、骨や靭帯なども強化されます。
すると膝を支える力が強くするので膝が安定して、負荷がかかることが軽減されます。
それにより痛みも軽減され、更には将来的な予防にも繋がります。
また筋肉量が増加することで、血行が良くなります。
血行が良くなると、炎症物質や疲労が流れるといったデトックス効果を得られると共に、痛みや疲労が取れやすくなります。
痛みを改善する筋トレの方法
太ももの筋トレ
膝を支えたり屈伸するのに重要な役割を果たしている太ももは、膝の筋トレの中でも特に重要です。
仰向けに寝て両足は伸ばし、膝を床に押し付けるようにして５秒ほどキープします。
これを２０回ほど繰り返すだけでも太ももの前側が鍛えられます。
(関連記事：『【筋トレ】ジャンプ力・瞬発力を向上！大腿四頭筋の鍛え方！』)
太ももの外側の筋トレ
横向きに寝た時に下になる足を９０度に曲げて、上の足は伸ばします。
そのまま上側の足をゆっくりと上げて５秒ほどキープした後、ゆっくりと下ろします。
これを１０回ずつ両足行います。
スクワット
スクワットも効果的で、負荷が小さいタイプと大きいタイプのスクワットがあります。
負荷が小さいタイプはゆっくりと膝を６０度くらいに曲げて腰を落とします。
そしてまたゆっくりと膝を伸ばしていくのですが、膝が辛い場合は壁に手を置いて行っても効果は得られます。
負荷が大きいタイプのスクワットは、両手を頭の後ろで組んで、膝を９０度近くまで曲げて腰を落とします。
つま先立ち
これはふくらはぎを鍛えるトレーニングになります。
足の指先を揃えて、両足を軽く開きます。
そのままかかとを上げてつま先立ちを５秒ほどキープして下ろします。
これを１０回ほど繰り返すのですが、膝が辛い場合は壁に手を置いて行いましょう。
負荷を与えたい場合はダンベルを持つと負荷を与えることが出来ます。
筋トレを行う時の注意点
膝に負担を与えない！
ゆっくりとした動作で膝に負担をかけないようにすることが大切です。
無理をしたり、最初から急激な負荷を与えると膝を痛める原因となってしまいます。
続けることが大切！
１度筋トレを行うだけでは効果を得られません。
毎日少しずつでも続けることで、筋肉や骨は徐々に鍛えられていきます。
朝晩２回行うことが理想的ですが、痛みが強い時や疲れている時は膝を休ませることが最優先です。
筋トレはあくまでも痛みを和らげるためのサポートなので、無理してはいけません。
毎日少しずつ痛みがなくても筋トレを行っておけば、膝の炎症や損傷の予防にも繋がるでしょう。
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