太ももの筋肉である“大腿四頭筋（だいたいよんとうきん）”は、あまり聞き慣れない筋肉かもしれませんが、ジャンプ力や瞬発力の向上に深く関係がある筋肉です。
バスケットボールをする上で、非常に重要となる“ジャンプ力”・“瞬発力”を鍛えたい方は、ぜひご覧ください！
Contents
大腿四頭筋とは？
大腿四頭筋は、あらゆるスポーツで、特にバスケットボールやバレーボール、走り幅跳びなどの跳躍系のスポーツで最重要視される筋肉の一つでもあります。
全身の筋肉の中で、最も強くて大きな筋肉であるため、パワーや持久性にたいへん優れています。
パワーが大きい分、消費も大きいため、ダイエットをする場合、「大腿四頭筋から始めるのが効果的である」という研究データもあります。
膝を伸ばしたり、股関節を曲げたりする時に用いられる筋肉で、大腿四頭筋を鍛えることで、ジャンプ力や瞬発力が格段に向上します。
非常に鍛えやすい筋肉でもあり、数週間のトレーニングでパフォーマンスに変化が出てくるでしょう。
大腿四頭筋の種類
大腿四頭筋は、“大腿直筋”・“外側広筋”・“内側広筋”・”中間広筋“の4つの筋で構成されています。
これらの筋肉があることによって、ヒトは股関節を曲げたり、膝を伸ばしたりすることができます。
大腿直筋
膝を伸ばす力の20％を担っており、膝を伸展させる時に、一番に働く筋肉です。
外側広筋
非常に大きなパワーを有しており、内側広筋と合わせて、膝を伸ばす力の80%を担っています。
内側広筋
非常に大きなパワーを有しており、外側広筋と合わせて、膝を伸ばす力の80%を担っています。
膝の最終伸展角度10〜15度付近で力を発揮する筋肉で、膝の少し上、やや内側にあります。
サッカーのシュートをする際に用いられる筋肉であるため、サッカー選手の内側広筋は非常に発達しているといわれています。
中間広筋
膝関節の伸展を行う筋肉です。
大腿四頭筋の鍛え方！
4種類の筋から成っている大腿四頭筋ですが、全体を効果的に鍛える方法を紹介します。
大腿四頭筋は、比較的鍛えるのが簡単な筋肉であるので、定期的に鍛えてみてくださいね！
スクワット
スクワットには何種類ものやり方がありますが、あらゆる種類のスクワットで大腿四頭筋を鍛えることができます。
スクワットは、“下半身運動の王様”とも呼ばれる基本中の基本のトレーニングです。
スクワットのやり方
まずは、肩幅に足を広げ、両手を身体の横に下ろします。
しっかりとバランスを保ったまま、息を吸いながら膝を曲げ、腰を落とします。
この時、胸をしっかりと張り、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
腿と床が平行になるところまで腰を落とし、その状態で1〜3秒キープします。
息を吐きながら腰を上げます。
この動きを繰り返し、20〜30回×3セットします。
一連の動作を早くしすぎると膝を痛める原因にもなります。
鍛えたい部分に負荷がかかっていることを意識し、適度な早さをトレーニングしましょう。
レッグエクステンション
レッグエクステンションは、マシンを使って大腿四頭筋を鍛える方法です。
レッグエクステンションを行うマシンは、ジムには基本的に置いているポピュラーなものです。
レッグエクステンションのやり方
まずマシンに座り、両手で椅子側面当たりにあるグリップを握ります。
膝を曲げ、ロールの下に足首を掛けます。
ゆっくりと膝を伸ばし、ロールを持ち上げ、そのままゆっくり下ろします。
一連の動作を15〜20回×3セット行います。
慣れてきたら重りで重さを調節しましょう。
勢いをつけて膝を伸ばしたり、慣れない重さを重りで行ったりすると、膝や筋肉を痛めてしまうことがあるので注意しましょう。
トレーニングを続けることで、自分でも分かるぐらいに身体のキレが変わります。
また、ジャンプ力や瞬発力にも変化が出てくるので、ぜひ継続して鍛えてください！
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