バスケットボールをプレーするうえで正しい基本姿勢を身につけることは非常に大切です。正しい基本姿勢ができればパフォーマンスは上がり技術が向上していきます。
この基本の姿勢をマスターするためにかかせないことが”けがのない体をつくり土台を安定させること”です。成長期にスポーツ障害が多い理由として柔軟性の低下があげられています。成長期は筋肉の成長に比べ骨の成長が早くストレッチを十分におこなわなければ高いレベルのパフォーマンスを生み出すことができにくくなるため必ず練習前にストレッチをする時間をつくる、そしてそれを”継続する努力”をして体の軸を安定させていきましょう。
Contents
全てのプレーの基本 パワーポジション
正しいパワーポジションでボールを受け取ることができれば手足をすぐに動かすことができる、素早い移動や上下の動きがおこないやすくなります。パワーポジションの基本姿勢を反復練習で体に覚えさせ常にボールを完璧な状態で受け取れるようにしていきましょう。パワーポジションは最も効率よく動ける姿勢ですがこの姿勢を試合終わりまで保つには体幹や下半身の強さ、スタミナが必要不可欠です。
姿勢のポイント
顔 正面を向き常にリング、相手ディフェンス、仲間が視野に入るようにする
肩甲骨 力まない程度に内側に引き寄せすぐに腕を動かせるようにする
背筋 姿勢がぶれないように背骨をまっすぐにしておく
股関節 どの方向にも足を移動させることのできるようにリラックスさせておく
骨盤 前傾を意識した状態でキープをする
腹部 体幹を固定させるようへその下に力を入れる
足 足の裏全体で床を感じるようにして指先でいつでも反応できるようにしておく
スタンス プレーによってスタンスの幅は変わるが常に体重は均等に左右の足にかける
パワーポジションでは膝と股関節を90度に曲げ股関節から先に曲げることを心がけます。
つま先と膝の向きを一致させ背中のラインと膝から足首のラインを平行に保ち音を立てないように柔らかく着地することを考えてトレーニングしましょう。
この時、重心が上下に移動して姿勢の高さが変わることはありますが重心の位置は常に一定です。足の裏全体で床を感じながら次の動作に移ります。
このトレーニングでは上に飛ぶ力を最大限利用するために膝を意識して飛ぶのではなく”お尻の筋肉の力”を利用して飛びます。
”家でできる”基本トレーニング
このトレーニングの目的は以下の３つを意識しています。
①正しいストップ・ジャンプ着地動作の習得
②バランス能力の向上
③股関節・ハムストリング・体幹の強化
ドローイン
おなかをへこませたまま浅く長い腹式呼吸を行いインナーマッスルを鍛えます。
①あおむけで膝を90度程度に曲げへそをみるように顔を上げる
②おなかをへこませたまま胸を大きく膨らませるように息をゆっくり大きく吸い込む
③さらにおなかをへこませるイメージでゆっくり息を吐いていく
フロントブリッジ
床にひじをついて体を一直線に保ち姿勢をキープします。この時にドローインをしながら行うと更に効果的です。
スタビライゼーション サイド
ポイントは体の軸を意識してなるべくまっすぐに保つことです。左右2セットずつ行います。
180度回転ジャンプ
手を大きく振り上げて空中で180度ターンして正しいパワーポジションで着地します。
左右交互に10回ずつ行いましょう。
意識するポイントはお尻の力を利用して飛ぶことです。
家でこのようにやるのも非常に効果的です。高く飛ぶことを意識しましょう。
両足スクワット
スクワットは正しいフォームで行うとバスケに必要な下半身の筋肉ついてきます。バランスディスクがある場合はバランスディスクの上で行ってください。この際に注意点としてパワーポジションを意識し続けることです。
20回2セット
シングルレッグバランス&ドリブル
パワーポジションを意識した姿勢をキープしながらバランスディスクに乗せている足と反対の手でドリブルを行います。この時のポイントはドリブルを強くつくことがポイントです。
バランスディスクがない場合は片足立ちのパワーポジションで同様にすることでもOKです。
左右30秒ずつ2セット行いましょう。
バスケで試合に勝つための基礎は一朝一夕では身に付きません。とにかく反復練習です。毎日の継続、努力することで試合で最大限のパフォーマンスが発揮できます。
