常に安定したシュートをうつためには反復練習はもちろんのこと

シュート動作における正しい体の使い方と正しい姿勢を取るための準備動作がポイントになります。

シュート力を高めるトレーニングをすると得られる成果として４つ挙げることができます。

 

トレーニングで得られる成果

①シュートの成功率が上がる

②シュートの飛距離が伸びる

③強い当たりを受けてもシュートを決められるようになる

④好不調の波が小さくなる

 

バスケットボールのシュートを『体の使い方』という視点から考えると大きく4種類にわけることができます。

①ジャンプシュート

シュートの動作において最も基本となるのがジャンプシュートになります。

両足で床を踏みこみジャンプしたときに生み出された力をボールに伝えてシュートをうちます。

体幹を安定させ真上にまっすぐジャンプすることで床から得た反力を下半身から上半身につたえ

肘や手首の角度を固定してジャンプの力を無駄なく伝えるようにボールをリリースします。

疲れた時こそリズミカルにうつのもポイントです。

 

②パスを受けてからのシュート

パスを受けたところからシュートをうつ場合というのはすなわち体の軸が移動している状態です。

このとき移動している方向に体が流れてしまっていると

ボールに力がうまく伝わらずシュート成功率が低くなります。

体幹を鍛えて体の軸をブラさない意識でシュートをうつことが大事なポイントです。

 

③ドリブルからのストップしてシュート

ディフェンスのマークを外すためにドリブルをクイックストップしてシュート

フェードアウェイしながらシュートなど重心のコントロールが

このシュートをいれるには最も大事なことになります。

スピードをコントロールしてバランスを崩さずに正確に止まり

すぐにシュートを打つため正確なボールハンドリングの技術が要求されます。

 

④ドリブルシュート

いわゆるレイアップの特徴は片足の踏切による動作です。

1歩目でスピードをコントロールして

2歩目でジャンプをする動作に入るためゴールとの距離感が最も大事な要素になります。

 

この４つのシュートの安定性を高めるトレーニングを紹介します。

回数は特に指定しません。自分の調子にあわせて”継続”してやりつづけることが大切です。体が動かなくなるまで一回追い込むと自分の限界がわかるのでやってみるのもおススメします。ライバルの友達がいればお互いに挑発ながらやりこみましょう。

スクワット

シュートのかがみこみの体制から伸び上がりの動作をスクワットの動きに重ねて行います。

①パワーポジションでかまえる

②パワーポジションの構えから姿勢を低くする

③ボールを頭上に持ち上げながらつま先立ち

この動きを肩幅より広く足をおいた状態、肩幅より狭く足をおいた状態で行います。

体幹をどの受け取った姿勢からでも安定させるためです。

このスクワットをする際バスケットボールよりもメディシンボールで行う方がより効果が上がります。メディシンボールの負荷に慣れた方はダンベルを用いるなどして筋肉にかかる負荷を増やしていくことでシュートの際の意”ブレ”を減らすことが見込めます。

階段ジャンプ

このトレーニングでは着地時の反動を次のジャンプに生かすことを目的としています。

①階段の下でシュート姿勢をつくったところからスタートします。

②上体の姿勢を崩さず前方にジャンプする

③1段目に着地、着地した時の反動を利用して連続して2段目へ

④繰り返す

このトレーニングのポイントは着地した時にバランスを崩さないように下半身で衝撃を吸収することで０．０１秒でも早くシュート姿勢にもちこみジャンプする基礎を作り出します。

階段がなくてもできるトレーニングです。その際高く上に飛ぶ意識をすることが重要です。

 

ベンチディップ

シュートの腕の曲げ伸ばしで使われる二の腕の裏側の筋肉を鍛えます。この筋肉を鍛えることで多少押されてもぶれない腕の使い方ができます。ＮＢＡの選手の肩にあこがれる人は追い込みましょう。

①腕を肩幅に開き手のひらを下にベンチに乗せる

②腰と背中をベンチから離さないようにゆっくりと体を地面に近づける

③ゆっくりとあがってくる

 

サイドブリッジ

シュートの安定性を高めるために体幹を誰よりも鍛えてほしいのでこの少しキツイ体幹トレーニングをおススメしています。

①横向きに寝る

②下になっている方の肘を肩の真下につく

③横向きのまま上体を起こす

④同じく身体が一直線になっているように保ち30秒、向きを変えてもう３０秒。

⑤同じ状態から片足を上げ回すのを30回、向きを変えて30回

これを毎日することができればあなたの体幹はとてつもないレベルになっています。

はじめの方は足を30回まわすのは至難の業だと思うので10回でも大丈夫です。

 

いかがでしたか??家、または近くの公園等でできる筋トレをピックアップしています。この筋トレを続けることでシュートの安定性を高め仲間から信頼されるエースプレーヤーを目指しましょう。

バスケットマンに必要な筋肉を効率よく鍛えるための筋トレ器具ではおススメのダンベルや手首をピンポイントで鍛えるトレーニング器具も紹介しています。参考にしていただけると嬉しいです。